Dieta

Porque engordamos ? A razão pela qual temos tendência para engordar é afinal bem simples. Já alguma vez tinha pensado nela?

Os nossos antepassados nem sempre tinham garantida a próxima refeição. Por isso, no decurso da evolução, foi desenvolvido um sistema em que as calorias em excesso eram guardadas sob a forma de gordura para acorrer a uma emergência futura. Hoje em dia, felizmente, a maioria de nós não se precisa de preocupar se vai ter almoço no dia seguinte, no entanto o sistema continua a funcionar e continuamos a guardar as calorias que ingerimos em excesso sob a forma de gordura, mesmo sabendo que não iremos precisar delas. Chegámos pois a uma situação paradoxal, temos de nos preocupar com a ingestão em excesso de calorias pois, caso contrário, a nossa saúde irá ressentir-se do facto. Em termos muito simples, sempre que se ingere mais energia do que a que se gasta, o organismo armazena a energia em excesso sob a forma de gordura, por isso a pessoa engorda. Sempre que se consome menos energia do que a necessária o organismo vai buscar a energia em falta às reservas de gordura e as pessoas emagrecem. Para além da reserva de gordura existe também no fígado uma reserva limitada de glicogénio que é uma forma de reserva de açúcar que pode ser usada também como fonte de energia imediata. Termodinâmica da perca de peso I Desconfie de quem lhe promete perder 10 quilos numa semana. A massa corporal em excesso nos obesos é constituída aproximadamente por 75 % de gordura, 20% de água e 5% de proteína. Uma vez que a gordura contém aproximadamente 9000 cal por kg e as proteínas contém cerca de 4000 cal por kg, o tecido adiposo contém cerca de 7000 cal por kg. Uma pessoa que possua cerca de 10 kg em excesso terá de ter um déficit de 70.000 calorias de modo a voltar ao peso desejado. Assumindo que um adulto médio consome cerca de 2500 cal por dia seriam necessários 70.000/2500 = 28 dias sem ingerir nenhuma comida para perder os 10 kilos em excesso. Mesmo admitindo que estava disposto a arruinar a sua saúde e efectuar jejum durante todo o período da dieta e que, no início do jejum, se perde alguma água devido à mobilização do glicogénio e proteínas, estas contas simples mostram que se deve desconfiar de quem lhe promete um produto que lhe fará perder 10 quilos em apenas uma semana. Termodinâmica da perca de peso II Quantas horas de exercício são necessárias para perder esses quilinhos em excesso? Como já fizemos notar na Termodinâmica da perca de peso I, a massa corporal em excesso nos obesos é constituída por tecido adiposo o qual contém cerca de 7000 cal por kg. Uma pessoa que tenha cerca de 10 kg em excesso terá de ter um déficit de 70.000 calorias de modo a voltar ao peso desejado. Assumindo que um adulto médio consome cerca de 700 Cal numa ida ao ginásio é fácil concluir que seriam necessárias cerca de 100 visitas ao ginásio para perder os 10 kg em excesso. Em termos de calendarização corresponde a 6 meses de ginásio se lá for 2 vezes por semana e 2 meses e meio caso se disponha a ir 5 vezes por semana. Não espere pois, após uma semana de ginásio, obter resultados espectaculares. É no entanto altamente aconselhável combinar exercício físico moderado com dieta de modo a acelerar a perca de peso. Dieta e exercício fisico Será que vale a pena combinar dieta e exercício fisico? Nós achamos que sim! Veja aqui porquê. Em termodinâmica da perca de peso I e II mostrámos que para perder 10 kg seria necessário um deficit de 70.000 Cal. Este objectivo poderia ser atingido com 28 dias de jejum ou com 100 horas de exercício vigoroso. Qual a melhor solução? Na nossa opinião (e na da maioria dos nutricionistas) a resposta poderá estar numa combinação de dieta e de exercício físico. Por um lado, escolher uma dieta adequada à sua situação e aos seus objectivos (ver tipos de dietas), por outro complementar essa dieta com exercício físico. O exercício físico quando efectuado em simultâneo com a restrição calórica pode fazer toda a diferença num plano de dieta, trazendo inúmeras vantagens. Em primeiro lugar como já vimos o exercício físico consome calorias contribuindo para o deficit energético. Em segundo aumenta o metabolismo contrariando a tendência que o corpo tem de se adaptar a períodos de dieta baixando o metabolismo. O resultado será um incremento do consumo calórico mesmo fora do ginásio. Em terceiro lugar tonifica os músculos evitando a flacidez que muitas vezes se associa a períodos de dieta. Por fim e acima de tudo tem uma acção benéfica sobre a sua saúde geral. Cozinhados              Alimento Quantidade Calorias Batata cozida 100 g 70 Batata frita 100 g 275 Batata frita de pacote 100 g 533 Batata frita de pacote (light) 100 g 460 Camarão cozido 100 g 95 Croquetes de carne 100 g 290 Esparguete à bolonhesa 100 g 101 Feijoada 100 g 137 Lasanha 100 g 145 Ovo cozido 100 g (2 ovos) 156 Ovo estrelado 100 g (2 ovos) 200 Pizza 4 estações 100 g 220 Rissóis de camarão 100 g 350 Sandes de atum com maionese 100 g 264 Sandes de delícias do mar 100 g 239 Sandes mista 100 g 186 Tarte de legumes 100 g 233 Cereais, massa e pão Alimento Quantidade Calorias Arroz 100 g 348 Aveia (semente) 100 g 259 Aveia (flocos) 100 g 384 Farinha de trigo 100 g 339 Massas 100 g 350 Milho 100 g 333 Milho (farinha) 100 g 346 Milho (flocos) 100 g 360 Muesli 100 g 368 Pão (baguete) 100 g 254 Pão branco 100 g 250 Pão de centeio 100 g 222 Pão integral 100 g 208 Tosta 100 g 408 Tosta Integral 100 g 364 Notas: De um modo geral todos estes alimentos são muito ricos em glúcidos e pobres em água por isso não é de estranhar que o seu valor calórico seja muito semelhante. É necessário atenção à quantidade ingerida. Assim um pão de 50 gramas apenas possui 125 calorias, no entanto uma baguete de 200 gramas já possui só por si cerca de 500 calorias. Para quem quer fazer dieta é muito importante saber o peso do pão que consome e assim poder calcular as respectivas calorias. Fruta                                                                                       Frutos Frescos Alimento Quantidade Calorias Abacate 100 g 130 Ameixa 100 g 59 Ananás 100 g 49 Banana 100 g 102 Cereja 100 g 70 Figo 100 g 64 Framboesa 100 g 49 Kiwi 100 g 53 Laranja 100 g 46 Limão 100 g 37 Maçã 100 g 60 Melancia 100 g 25 Melão 100 g 23 Morango 100 g 34 Nêspera 100 g 54 Pêra 100 g 43 Pêssego 100 g 45 Tangerina 100 g 46 Uva 100 g 71 Frutos Secos Alimento Quantidade Calorias Ameixa seca 100 g 159 Amêndoa (miolo) 100 g 626 Amendoim 100 g 608 Avelã 100 g 687 Figo seco 100 g 245 Noz 100 g 694 Passa de uva 100 g 302 Pinhão 100 g 618 Gorduras                               Alimento Quantidade Calorias Banha 100 g 895 Manteiga 100 g 764 Margarina 100 g 764 Toucinho 100 g 860 Azeite 100 g 900 Óleo 100 g 900 Leite e Derivados                                   Alimento Quantidade Calorias Iogurte 100 g 94 Iogurte magro 100 g 50 Iogurte líquido 100 g 56 Iogurte líquido magro 100 g 29 Leite inteiro 100 g 57 Leite gordo 100 g 63 Leite meio gordo 100 g 46 Leite magro 100 g 34 Manteiga 100 g 764 Nata (35% gordura) 100 g 330 Nata light 100 g 200 Queijo Azeitão 100 g 380 Queijo Camembert (45%MG) 100 g 295 Queijo Emmental (45%MG) 100 g 401 Queijo Évora 100 g 330 Queijo Flamengo (30% MG) 100 g 246 Queijo Flamengo (45% MG) 100 g 315 Queijo fundido (40% MG) 100 g 281 Queijo Ilha 100 g 357 Queijo Mozzarella 100 g 267 Queijo Parmesão 100 g 401 Queijo Roquefort 100 g 367 Queijo Serra 100 g 385 Requeijão 100 g 308 Ovos                                   Alimento Quantidade Calorias Ovo galinha 1 Unidade (45 g) 71 Gema 1 Unidade (15 g) 54 Clara 1 Unidade (30 g) 16 Ovo galinha 100 g 156 Ovo pata 1 Unidade 60 g 95 Peixe                               Peixe Alimento Quantidade Calorias Atum (fresco) 100 g 106 Atum (conserva em óleo) 100 g 232 Atum (conserva em salmoura) 100 g 120 Bacalhau (fresco) 100 g 96 Bacalhau (tradicional) 100 g 155 Cação 100 g 75 Carapau 100 g 99 Cherne 100 g 86 Corvina 100 g 88 Linguado 100 g 84 Pargo 100 g 96 Peixe-espada 100 g 84 Robalo 100 g 90 Sardinha (gorda) 100 g 230 Sardinha (magra) 100 g 106 Solha 100 g 87 Moluscos Alimento Quantidade Calorias Amêijoa 100 g 72 Berbigão 100 g 80 Mexilhão 100 g 70 Ostra 100 g 85 Choco 100 g 76 Lula 100 g 84 Polvo 100 g 64 Crustáceos Alimento Quantidade Calorias Camarão 100 g 95 Caranguejo 100 g 86 Lagosta 100 g 90 Lagostim 100 g 89 Perceve 100 g 69 Santola 100 g 77 Produtos hortícolas                             Produtos hortícolas Alimento Quantidade Calorias Abóbora 100 g 10 Agrião 100 g 29 Aipo 100 g 23 Alcachofra 100 g 53 Alface 100 g 12 Batata 100 g 90 Batata-doce 100 g 125 Beterraba 100 g 30 Brócolo 100 g 27 Cebola 100 g 21 Cenoura 100 g 28 Cogumelos frescos 100 g 36 Cogumelos enlatados 100 g 38 Couve-flor 100 g 37 Couve Lombarda 100 g 28 Couve Portuguesa 100 g 29 Couve roxa 100 g 18 Ervilha 100 g 75 Espargo 100 g 19 Espinafre 100 g 24 Fava 100 g 78 Feijão verde 100 g 33 Nabo 100 g 18 Pepino 100 g 18 Pimento 100 g 23 Rabanete 100 g 15 Tomate 100 g 23 Leguminosas secas Alimento Quantidade Calorias Feijão branco 100 g 297 Feijão catarino 100 g 286 Feijão manteiga 100 g 308 Feijão vermelho 100 g 296 Grão-de-bico 100 g 338 Chá, café, sumos e refrigerantes Alimento Quantidade Calorias Água 1 copo (200 ml) 0 Café c/ açúcar (bica) 1 chávena (50ml) 32 Café s/ açúcar 1 chávena. (50ml) 2 Chá s/ açúcar 1 chávena. (150ml) 2 Chá c/ açúcar 1 chávena. (150ml) 32 Coca-Cola 1 copo (200ml) 85 Coca-Cola Light 1 copo (200ml) <1 Fanta 1 copo (200ml) 104 Guaraná 1 copo (200ml) 64 Guaraná Diet 1 copo (200ml) 3 Ice tea 1 copo (200 ml) 60 Laranjada /gasosa 1 copo (200ml) 80-100 Refrigerante de sumo 1 copo (200 ml) 76 Refrigerante de sumo light 1 copo (200 ml) 32 Sprite 1 copo (200 ml) 80 Sumo laranja 100 % 1 copo (200 ml) 128 Sumo de tomate 1 copo (200 ml) 50 Refrigerante Diet 1 copo (200ml) 3 Sanduíches e Fast-food Alimento Quantidade Calorias Batata frita MacDonalds (média) 1 dose (120 g) 377 Batata frita MacDonalds (grande) 1 doses (170 g) 585 Cachorro quente 1 unidade (100 g) 242 Piza Queijo (Pan) Pizza Hut 1 fatia (110 g) 290 Piza Suprema (Pan ) Pizza Hut 1 fatia (133 g) 330 Piza Suprema ( Thin and Crispy ) Pizza Hut 1 fatia (117 g) 250 Hambúrguer Big Mac 1 unidade (219 g) 506 Hambúrguer com queijo (peq) 1 unidade (120 g) 297 Hambúrguer (pequeno) 1 unidade (105 g) 247 Hambúrguer (médio) 1 unidade (210 g) 540 Hambúrguer Whopper 1 unidade (278 g) 680 Menu Big Mac (com Coca Cola média) 1 unidade 1059 Omelete ( 1 ovo, queijo e fiambre) 1 unidade (78 g) 156 Omelete (1 ovo e cogumelos) 1 unidade (69 g) 88 Omelete 2 ovos, queijo e fiambre) 1 unidade (150 g) 300 Piza 4 estações 1 fatia (140 g) 308 Salada Grilled Chicken, molho César e croutons 1 unidade (370 g) 336 Salada Crispy Chicken, molho César e croutons 1 unidade (371 g) 441 Sandes de atum com maionese 1 unidade (200 g) 528 Sandes de delícias do mar 1 unidade (100 g) 478 Sandes mista (pequena) 1 unidade (125 g) 232 Sundae de chocolate 1 unidade (153 g) 317 Tarte salgada 1 unidade (140 g) 312 Sopas                     Alimento Quantidade Calorias Canja de galinha caseira 1 prato (250ml) 75 Creme de camarão caseiro 1 prato (250ml) 160 Creme de ervilhas 1 prato (250ml) 90 Gaspacho 1 prato (250 ml) 50 Sopa de cenoura 1 prato (250ml) 150 Sopa de feijão 1 prato (250ml) 125 Sopa de ervilha caseira 1 prato (250ml) 170 Sopa de espinafre caseira 1 prato (250ml) 156 Sopa de legumes 1 prato (250ml) 150 Carne                   Carne Alimento Quantidade Calorias Bife de Vaca magro 100 g 120 Bife de Vaca gordo 100 g 220 Borrego (costeletas) 100 g 133 Borrego (perna) 100 g 123 Cabrito (costeletas) 100 g 121 Cabrito (perna) 100 g 114 Carneiro (costeletas) 100 g 156 Carneiro (perna magra) 100 g 131 Carneiro (perna gorda) 100 g 227 Coelho 100 g 130 Codorniz 100 g 114 Faisão 100 g 143 Frango 100 g 140 Frango (peito) 100 g 109 Frango (perna) 100 g 110 Galinha campo 100 g 240 Leitão 100 g 450 Pato 100 g 240 Peru 100 g 212 Peru (peito) 100 g 110 Peru (perna) 100 g 115 Porco (costeleta magra) 100 g 220 Porco (costeleta gorda) 100 g 355 Porco (escalope) 100 g 156 Porco (lombo magro) 100 g 167 Porco (entremeada) 100 g 520 Porco (lombo gordo) 100 g 361 Porco (orelha) 100 g 401 Porco (toucinho) 100 g 860 Vaca (acém) 100 g 151 Vaca (costeleta) 100 g 223 Vaca (lombo) 100 g 118 Vaca (alcatra) 100 g 140 Vaca (carne de cozer magra) 100 g 176 Vaca (carne de cozer gorda) 100 g 226 Vaca (carne picada gorda) 100 g 300 Vaca (hambúrguer ) 100 g 220 Produtos derivados da carne Alimento Quantidade Calorias Bacon (magro) 100 g 334 Bacon (gordo) 100 g 680 Alheira 100 g 300 Chouriço de carne magro 100 g 380 Chouriço de carne magro 100 g 545 Chouriço de sangue 100 g 605 Fiambre magro 100 g 230 Fiambre gordo 100 g 304 Mortadela 100 g 370 Presunto magro 100 g 252 Presunto entremeado 100 g 380 Salsicha de porco 100 g 285 Salsicha de aves 100 g 240 Torresmos 100 g 600 O conteúdo calórico das carnes varia principalmente com o teor de gordura das mesmas. Quanto maior o teor de gordura maior o conteúdo calórico. Isto pode ser facilmente constatado pela variação calórica das várias carnes de porco apresentadas na tabela. Apesar da carne ser da mesma origem, as partes magras como o lombo ou o escalope têm um conteúdo calórico significativamente menor do que as partes gordas como a entremeada. O conteúdo calórico dos produtos derivados da carne é de um modo geral superior ao da carne. A razão para tal é que o seu teor de gordura é superior. O fiambre magro é o menos calórico destes produtos, no entanto é preciso estar atento pois os valores apresentados variam muito consoante a proveniência dos produtos (e a quantidade de gordura que o fabricante adiciona ao mesmo). Bebidas Alcoólicas Alimento Quantidade Calorias Aguardente 100 ml 308 Brande 100 ml 240 Cerveja 1 copo 200 ml 90 Cerveja sem álcool 1 copo 200 ml 56 Champanhe 1 taça 100 ml 90 Conhaque 1 dose (100ml) 250 Gin 100 ml 300 Rum 100 ml 250 Vermute 100 ml 170 Vinho maduro 1 taça (100ml) 65-85 Vinho verde 1 taça (100ml) 59 Vinho do Porto 1 taça (100ml) 160 Whisky 100 ml 250 Açúcar, Bolos, biscoitos, doces Alimento Quantidade Calorias Açúcar 100 g 394 Arroz doce 100 g 300 Biscoitos 100 g 454 Caramelos 100 g 440 Chocolate 100 g 560 Bolacha água e sal 100 g 427 Bolacha baunilha 100 g 565 Bolacha chocolate 100 g 475 Bolacha Maria 100 g 423 Bolacha torrada 100 g 411 Bolo de arroz 100 g 359 Bolo-rei 100 g 321 Bolo pão-de-ló 100 g 365 Croissant 100 g 349 Bola de Berlim 100 g 325 Bola de Berlim com creme 100 g 420 Gelado de chocolate 100 g 187 Gelado de baunilha 100 g 176 Jesuíta 100 g 532 Mil folhas 100 g 415 Pastel de nata 100 g 297 Mel 100 g 314 Molotof 100 g 220 Mousse de chocolate 100 g 177 Nougat 100 g 392 Notas: O conteúdo calórico da maioria dos bolos de pastelaria por cada 100 gramas é muito semelhante, por isso é preferível escolhê-los pelo tamanho. Os menos pesados são geralmente os que têm menos calorias.